ソラノカナタ（@solakana148）です！
今回のテーマは、「発達障害によくみられる“睡眠障害”にまつわるあれこれ」。
ASD×ADHDの当事者であるソラノカナタが、世界一やさしく（優しく×易しく）解説します！
ADHDに多いといわれる睡眠障害
ADHDには睡眠障害が多くみられるといいます。
睡眠については私も多くの問題を抱えており、なんとかしたくていまだに奮闘中です。
発達障害による感覚鈍麻のせいなのか、私には「疲れたから寝たい」とか「眠たいから寝たい」とかいう感覚がありません。なので、どうしても睡眠リズムが狂いがちです。
さらに、ストレスが溜まると歯ぎしりや夜驚症といった症状が出てしまい、睡眠の質も悪くなります。そんな日は、眠ったつもりでもちゃんと眠れていないので、やっぱり朝からしんどかったりするのです。
布団に入って眠ろうとしても、ADHD特有の脳内多動が収まらずに頭のなかにいろんなことが浮かんで止まらなくなることもあります。そのせいで、しばらく寝つけなかったりすることもしばしば。
低気圧に弱いので、天気の悪い日は寝起きがより悪くなったりもします。
そんなこんなで、睡眠に関しては私も悩みだらけです。
みなさんは、睡眠に関してどんなお悩みをお持ちでしょうか。
ぜひ、いっしょに対策を考えていきましょう！
自分の睡眠タイプを知るには
まず、自分の睡眠タイプを知ることから始めましょう。
あなたは朝型ですか？ それとも夜型？
それを簡単に調べるなら、ミュンヘンクロノタイプ質問紙（Munich ChronoType Questionnaire: MCTQ）がおすすめです。
睡眠や生活習慣についての簡単な質問に答えるだけで自分が朝型なのか夜型なのか、自分にあった睡眠スケジュールや睡眠不足度などがわかります。
それほど詳細な分析はできませんが、自分の睡眠を客観視することは睡眠についての問題を改善するために大いに役立ちます。
所要時間の平均は約20分だそうですが、私は10分もかかりませんでした。
無料で手軽にできるので、ぜひ一度試してみてください！
ちなみに私の結果はこんな感じでした。
ご参考までに。
リベンジ夜ふかしとは
「リベンジ夜ふかし」という言葉を聞いたことがありますか？
有意義に過ごせなかった日中の不満足感を取り戻そうと、つい夜ふかしをしてしまうことをいうそうです。
これを知ったとき、「私がまさにこれだ！」と思いました。
発達障害の特性がない一般の人は上手に時間配分ができるので、「やりたいこと」を削って「やるべきこと」を優先することができるそうです。
しかし、発達障害の特性のある人は、「やるべきこと」がどんなに増えても「やりたいこと」がなかなか減らせません。
それどころか、「やるべきこと」が増えたストレスを発散するために「やりたいこと」を増やしたくなり、そのため睡眠時間を削ることになってしまいます。
私の「リベンジ夜ふかし」は、休職する前に顕著でした。
明日も仕事があるから、早く寝ないといけないのはわかってる。
だけど、やりたいことをやらずに寝てしまうのがもったいなくてイヤ。
寝ようとすると憂鬱になったりイライラしたりする。
だから、いつまでたっても早く寝られない。
早く寝ないから、早く起きられない。
無理に早起きを続ければ、慢性的な睡眠不足になる。
なので睡眠リズムを整えるのに悪戦苦闘する。
この悪循環から抜け出したい！！！
その方法を誰か知ってたら教えてほしい！！！
……と思っていたら、こちらの記事のなかで発達障害専門の精神科医・本田秀夫先生が教えてくださいました。
発達障害の人ほど「リベンジ夜ふかし」をやめられないメカニズム
睡眠不足を解消するには「やりたいこと」を削るのではなく、「やるべきこと」のなかから「やらなくていいこと」を見つけて睡眠時間を確保するのがおすすめだと、本田先生はおっしゃっています。
「やるべきこと」って、本当にやらないといけないことなの？
今日じゃなくても、明日でもいいんじゃない？
……といった見極めをすることが大事ということですね！
考えかたを少し変えてみるだけで、ずいぶん気が楽になりますね！
睡眠負債を返済するには
「睡眠負債」という言葉を、昨今よく耳にするようになりました。
この睡眠負債を返済する方法をご存じでしょうか？
3週間程度、寝たいだけ寝る。だそうです。
方法としてはとても簡単なことのように思えますが、仕事をしているとなかなかむずかしいですよね。
私は休職してから時間に縛られなくなったので、まずこれを試してみました。
目覚ましをかけずに、寝たいだけ寝る。すると、3週間ほど経ったころに睡眠時間がほぼ一定してきます。私の場合は7時間半から8時間くらい。8時間を超えると、自然に目が覚めるようになりました。この私が、目覚ましをかけずに自然に起きられるようになるなんて驚きでした。
これで睡眠負債の返済が完了し、私に必要な睡眠時間は8時間程度だということがわかりました。
それまで、仕事のある日は5時間半くらいしか寝ていませんでした。明らかな睡眠不足。まさに睡眠負債だらけだったんですね。しかも、自分では睡眠不足という認識すらありませんでした。
休みの日は10時間（若いときは半日とか）くらい寝ていて、平日の寝不足を週末に寝だめしてカバーしようとしていました。これだとまったく疲れがとれないし、逆に疲れが溜まってしまう。そんな最悪なパターンを長年繰り返していたのです。
睡眠不足は、酒を飲んで酔っ払っているのと同じ状態であると言われます。
つまり私は、酔っ払った状態で日々を過ごしてきたのです。こんなんで最適なパフォーマンスができるわけがないですよね。
ADHDのある人はそうでない人よりも、ずっと睡眠時間が必要だと言われます。
脳をしっかり休めることで、ADHDでもじゅうぶんなパフォーマンス向上が望めるはずです！
私が挑戦している取り組み
睡眠負債を完済し、目覚ましがなくても自然に起きられるカラダを手に入れた私。
あとは起きる時間を徐々に早めて、ちゃんと朝から活動できるようにするだけ！
8時間寝れば自然に起きられるのだから、0時に寝るようにすれば8時には起きられるようになるだろうと思っていました。
しかし、これがそう簡単にはいきませんでした。
私が通うクリニックの先生は「寝るのは何時になってもいいから起きる時間は一定にするように」とアドバイスしてくださいます。それを続けるうちにだんだん寝る時間が早くなっていって、自然と起きる時間も早くなるからと。
普通の人は、「寝足りないな」「しんどいな」って感じたら早く寝るようになるんでしょうね。
だからだんだん寝る時間が早くなっていくという、いたってシンプルな方法。
それができない私には、このやりかたでは、寝る時間は一向に早くなりません。
寝る時間が遅くなっても早くなることはありません。睡眠時間が削られてだんだん短くなっていくだけです。
だからこれまでずっと、5時間半くらいの睡眠時間で生きてきたというわけです。
先生の言うように、そんなに簡単に修正できるなら苦労しないよ……
というのが本音ですけど、
生産性をもっと上げるためになんとか朝型にしたい！
なので、とにかくいまは「起きる時間だけは一定にする」ことだけを目標にしています。
寝る時間についてはひとまず無視。まずは、起きる時間を決めて必ずその時間に起きる！
これだけ！
簡単なようでなかなかむずかしいんですけどね、これが。
だけど決して無理はしないようにします。調子が悪い日も当然ありますからね。
どうしても起きられないときやしんどいときには、30分から1時間くらいなら誤差の範囲としてしまってもOKみたいです。
スッキリと起きるためのコツ
・目覚ましを2つ以上セットする
・目覚ましを手の届かないところに置く
・頭をあげる
・体を起こす
・立ち上がる
・歩く
・ストレッチをする
・カーテンを開けて太陽の光を浴びる
・水を飲む
・楽しいことを考える
・楽しかったことを思い出す
思いつくままにダーっと羅列してみました。いかがでしょうか？
私は、起きるのが本当に苦手です。
いろいろ試してみるのですが、上手くいったりいかなかったり。
とにかく体を動かして光を浴びるとスッキリ目覚められるようです。
もうちょっと寝たいと思ったときには、30分くらいなら二度寝してもいいそうですよ。
悪夢を見ないようにするには
テレビなんかで衝撃的な映像を見てしまうと、それが夢に出てくることがよくあります。
これは、脳内で情報がきちんと整理されていないから。
脳は、起きているときに処理しきれなかった情報を寝ている間に整理するので、そのタイミングで見たくない夢を見てしまったりするんですよね。
これを防ぐには、夢に出てきそうな映像を見てしまったときに「絶対に夢に見ないぞ！」とつぶやくこと。
ウソみたいですが、ほんとにこれだけでOKです。
ちゃんと意識することで脳内で情報が整理されるので、これで嫌な夢を見ることはありません。
私は、変な夢や嫌な夢を見たときには起きてから必ず「なんでこんな夢を見たんだろう？」と分析するようにしています。
すると、昨日見たあれやこれやそれやが、ちゃんと夢に登場しているんですよね。
潜在意識のなかになんとなくぼんやりと残ったままになっていたせいで夢に出てきたんだな、とわかるわけです。
こんなふうに答え合わせをするのもまた面白いですよ。
特にASDの人は、視覚情報が鮮明に残ってしまう人が多いと思うので、注意したいところですね。
夜驚症（睡眠時驚愕症）とは
夜驚症をご存じですか？
就寝中に突然大声で叫んだり暴れたりなどといった症状が起こる睡眠障害の一種で、睡眠時驚愕症ともいいます。
本人の自覚症状はほぼありません。発症時の記憶があるときもありますが、記憶がないときのほうが多いです。
症状が落ち着くと、何事もなかったかのように再び睡眠に戻ります。
通常、寝ているときには大きな声を出したり激しい動きをしないように脳で制御されていますが、脳の発達が未熟だとその制御が利かずに大声を出してしまうというわけです。
なので、一般的に脳機能が発達していない幼児や子どもにみられ、成長するになるにつれて症状はなくなっていくと言われています。
が、私のように大人になっても夜驚症があらわれるケースがあります。
大人の夜驚症については原因が明確にわかっていないそうですが、過度な心理的ストレスが原因なのではないかと言われています。
他の多くの病気と同じように、ストレスを取り除くことが根本治療となりそうです。
就寝前には特にリラックスすることを心がけたいですね。
また、生体リズムを整えて催眠作用を持つホルモンであるメラトニンのもとになるセロトニンの生成に必要なトリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムを含む食品（大豆製品・魚介類・海藻など）を摂取するのがよいそうです。
夜中に叫ぶ夜驚症は大人にも起こる！原因・対策・病院での治療
夜驚症と発達障害との因果関係は明確になっていませんが、脳が未発達であることが原因なのであれば、まったく関係ないこともなさそうだよなぁというのが、私の個人的見解です。
ぜひともご感想をお聞かせください！
私独自の観点からさまざまな情報をお届けいたしましたが、いかがでしたでしょうか？
前から書きたいと思っていたテーマなので、ついついもりだくさんの内容になってしまいました。
ぜひともあなたのご感想やご意見をお聞かせください。
シェアやフォローしていただけると、とってもうれしいです！
リアクションをくださった方には、私からもお返しをさせていただきます！
以上、ソラノカナタでした☆
